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Como prevenir e evitar os sintomas da menopausa?

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A menopausa começa no final dos anos 40 ou início dos anos 50 para a maioria das mulheres. Ele geralmente dura alguns anos.

Durante este tempo, pelo menos dois terços das mulheres experimentam sintomas da menopausa ( 1 ).

Estes incluem afrontamentos, suores nocturnos, alterações de humor, irritabilidade e cansaço ( 1 ).

Além disso, as mulheres na menopausa correm um maior risco de várias doenças, incluindo a osteoporose, a obesidade , as doenças cardíacas e diabetes ( 2 ).

Muitas mulheres se voltam para suplementos e remédios naturais para alívio ( 3 ).

Aqui está uma lista de 11 maneiras naturais para reduzir os sintomas da menopausa.

1. Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D

Alterações hormonais durante a menopausa pode causar ossos a enfraquecer, aumentando o risco de osteoporose.

Cálcio e vitamina D estão ligados à boa saúde dos ossos, por isso é importante para obter suficiente destes nutrientes em sua dieta.

Adequada de vitamina D ingestão em mulheres na pós-menopausa também está associada a um menor risco de fraturas de quadril devido a ossos fracos ( 4 ).

Muitos alimentos são ricos em cálcio , incluindo lácteos produtos como iogurte , leite e queijo .

Verde, legumes, como couve , couve e espinafre tem lotes de cálcio também. Também é abundante em tofu , feijão , sardinhas e outros alimentos.

Além disso, alimentos fortificados com cálcio também são boas fontes, incluindo certos cereais, sumos de fruta ou alternativas de leite.

A luz solar é a sua principal fonte de vitamina D, uma vez que sua pele produz quando exposta ao sol. No entanto, à medida que envelhecem, sua pele fica menos eficiente em fazer isso.

Se você não estiver no sol muito ou se você encobrir a sua pele, ou tomar um suplemento ou aumentando alimentos fontes de vitamina D pode ser importante.

Fontes alimentares ricas incluem oleosas peixe , ovos , óleo de fígado de bacalhau e alimentos fortificados com vitamina D.

BOTTOM LINE:Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é importante para prevenir a perda óssea que pode ocorrer durante a menopausa.

2. Alcançar e manter um peso saudável

É comum a ganhar peso durante a menopausa .

Isso pode ser devido a uma combinação de mudança de hormônios, envelhecimento, estilo de vida e genética.

Ganhando excesso de gordura corporal, especialmente em torno da cintura, aumenta o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, o peso do corpo pode afetar os sintomas da menopausa.

Um estudo de 17.473 mulheres na pós-menopausa descobriu que aqueles que perderam pelo menos 10 libras (4,5 kg) de peso ou 10% do seu peso corporal ao longo de um ano eram mais propensos a eliminar as ondas de calor e suores noturnos ( 5 ).

Aqui está mais informações sobre a perda de peso durante a menopausa .

BOTTOM LINE:Alcançar e manter um peso saudável pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e ajudar a prevenir a doença.

3. Coma lotes de frutas e legumes

Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir uma série de sintomas da menopausa.

Frutas e legumes são baixos em calorias e pode ajudá-lo a se sentir completo, assim que eles são ótimos para perda de peso e manutenção do peso.

Eles também podem ajudar a prevenir uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas ( 6 ).

Isto é importante, uma vez que o risco de doença cardíaca tende a aumentar após a menopausa. Isto pode ser devido a factores tais como a idade, o ganho de peso ou os níveis de estrogénio possivelmente reduzidos.

Finalmente, frutas e vegetais também pode ajudar a prevenir a perda óssea.

Um estudo observacional de 3.236 mulheres com idades entre 50-59 descobriu que dietas ricas em frutas e vegetais pode levar a uma menor degradação óssea ( 7 ).

BOTTOM LINE:Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a manter os ossos saudáveis, e pode ajudar a prevenir o ganho de peso e certas doenças.

4. Evite gatilho Foods

Certos alimentos podem desencadear ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor.

Eles podem ser ainda mais susceptível de desencadear quando você comê-los durante a noite.

Gatilhos comuns incluem a cafeína , álcool e alimentos que são açucarados ou picante.

Mantenha um diário de sintomas. Se você sentir que determinados alimentos acionar os seus sintomas da menopausa, tentar reduzir o seu consumo ou evitá-las completamente.

BOTTOM LINE:Certos alimentos e bebidas podem provocar ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor. Este incluem cafeína, álcool e açúcar ou alimentos picantes.

5. Exercício regularmente

Neste momento não há provas suficientes para confirmar se o exercício é eficaz para o tratamento de afrontamentos e suores nocturnos ( 8 , 9 ).

No entanto, há evidências para apoiar outros benefícios do exercício regular.

Estes incluem melhorou a energia eo metabolismo, articulações mais saudáveis e ossos, o stress diminui e melhor sono ( 10 , 11 ).

Por exemplo, um estudo descobriu que o exercício três horas por semana durante um ano a melhoria da saúde física e mental e qualidade de vida global em um grupo de mulheres na menopausa ( 12 ).

O exercício físico regular também está relacionado com uma melhor saúde e protecção contra doenças e condições, incluindo o cancro, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, a hipertensão arterial, a diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose ( 13 , 14 , 15 ).

BOTTOM LINE:O exercício regular pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como a falta de sono, ansiedade, mau humor e fadiga. Ele também pode proteger contra o ganho de peso e várias doenças e condições

6. Coma mais alimentos que são ricos em fitoestrogênios

Os fitoestrogénios são compostos de ocorrência natural de plantas que podem imitar os efeitos de estrogénio no corpo.

Portanto, eles podem ajudar a equilibrar hormônios.

A alta ingestão de fitoestrogênios em países asiáticos como o Japão é pensado para ser a razão pela qual as mulheres na menopausa nestes locais raramente experimentar ondas de calor.

Os alimentos ricos em fitoestrogênios incluem soja e produtos de soja, tofu , tempeh, sementes de linhaça , sementes de linhaça, sementes de gergelim e feijão. No entanto, o conteúdo de fitoestrógenos em alimentos varia de acordo com métodos de processamento.

Um estudo mostrou que as dietas ricas em soja foram associados com os níveis de colesterol reduzidos, a pressão arterial e reduziu a gravidade de afrontamentos e suores nocturnos entre as mulheres que estavam a começar a entrar na menopausa ( 16 ).

No entanto, o debate continua sobre se os produtos de soja são bons ou ruins para você.

A evidência sugere que as fontes alimentares reais de fitoestrogénios são melhores do que os suplementos ou alimentos processados com a proteína de soja adicionado ( 17 , 18 ).

BOTTOM LINE:alimentos ricos em fitoestrogênios podem ter benefícios modestos para ondas de calor e risco de doença cardíaca. No entanto, a evidência é mista.

Água suficiente 7. Bebida

Durante a menopausa, as mulheres muitas vezes experimentam secura. Isto é provavelmente causado pela diminuição nos níveis de estrogénio.

Beber 8-12 copos de água por dia pode ajudar com esses sintomas.

Beber água também pode reduzir o inchaço que pode ocorrer com alterações hormonais.

Além disso, a água pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajuda na perda de peso, ajudando você a se sentir completo e aumentando o metabolismo ligeiramente ( 19 , 20 ).

Beber 17 oz (500 ml) de água, 30 minutos antes de uma refeição pode levá-lo a consumir 13% menos calorias durante a refeição ( 20 ).

BOTTOM LINE:Beber bastante água pode ajudar a prevenir o ganho de peso, ajuda na perda de peso e reduzir os sintomas de secura.

8. Reduzir açúcar refinado e alimentos processados

Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar pode causar aumentos acentuados e depressões de açúcar no sangue, fazendo você se sentir cansado e irritado.

Na verdade, um estudo verificou que as dietas ricas em hidratos de carbono refinados pode aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa ( 21 ).

As dietas ricas em alimentos processados também podem afetar a saúde dos ossos.

Um grande estudo observacional descobriram que entre as mulheres com idades entre 50-59 anos, as dietas ricas em alimentos processados e lanches foram associados com má qualidade óssea ( 7 ).

BOTTOM LINE:As dietas ricas em alimentos processados e carboidratos refinados estão associados a um maior risco de depressão e pior saúde óssea em mulheres na pós-menopausa.

9. Não pule as refeições

Comer refeições regulares pode ser importante quando você está passando pela menopausa.

comer irregular pode fazer alguns sintomas da menopausa pior, e pode até mesmo prejudicar os esforços de perda de peso.

Um programa de gestão de peso a longo ano para as mulheres na pós-menopausa descobriu que pular refeições foi associado com 4,3% menor perda de peso ( 22 ).

BOTTOM LINE:alimentares irregulares podem causar alguns sintomas da menopausa a piorar. Pular refeições pode também dificultar a perda de peso em mulheres pós-menopáusicas.

10. Comer proteína-alimentos ricos

Regularmente comer proteína durante todo o dia pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular magra que ocorre com a idade.

Um estudo descobriu que o consumo de proteína durante todo o dia em cada refeição pode retardar a perda muscular devido ao envelhecimento ( 23 ).

Além de ajudar a prevenir a perda de massa muscular, dietas de alta proteína pode ajudar na perda de peso, porque melhoram plenitude e aumentar a quantidade de calorias queimadas ( 24 ).

Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos, legumes , nozes e lacticínios.

Aqui está uma lista de 20 alimentos ricos em proteínas saudáveis .

BOTTOM LINE:A ingestão regular de proteína de alta qualidade podem prevenir a perda de massa muscular, ajuda na perda de peso e ajudar a regular o humor e sono.

11. Tomar suplementos naturais

Muitas mulheres tomam produtos naturais e remédios para aliviar os sintomas da menopausa.

Infelizmente, a evidência por trás de muitos deles é fraco.

Aqui estão os suplementos naturais mais comuns para reduzir os sintomas da menopausa:

  • Fitoestrogênios: Estes podem ser consumida através de fontes de alimentos naturais ou suplementos, como extratos de trevo vermelho. Neste momento não há evidências suficientes para recomendar-los para aliviar os sintomas da menopausa ( 25 , 26 ).
  • Black cohosh: Embora alguns estudos descobriram que cohosh preto pode efetivamente aliviar as ondas de calor, a prova é mista. Além disso, há uma falta de dados de longo prazo sobre a segurança deste suplemento ( 18 , 27 ).
  • Outros suplementos: Evidência é escasso para a eficácia de outros suplementos vulgarmente utilizados tais como probióticos , pré-bióticos , kava, DHEA-S, Dong quai e óleo de onagra.

BOTTOM LINE:suplementos naturais podem ajudar a tratar os sintomas da menopausa, mas são necessárias mais provas sobre a sua segurança e eficácia.

Leve para casa Mensagem

A menopausa não é uma doença. É uma parte natural da vida.

Embora seus sintomas podem ser difíceis de lidar, comer o direito dieta e exercício regular pode ajudar a aliviar e prevenir.

Experiência com as dicas acima para tornar o seu tempo durante a menopausa e além mais fácil e agradável.

1. Pare de usar panelas velhas

Pode parecer improvável, mas mais velhas panelas antiaderentes são cobertas com uma substância química chamada ácido perfluorooctanóico (PFOA), o que pode perturbar os níveis hormonais – tanto, de fato, que os estudos norte-americanos revelaram as mulheres com níveis mais elevados da substância química no sangue foi por menopausa mais cedo.

“Escolha sua panela com cuidado, especialmente porque PFOAs parecem acumular-se no organismo ao longo dos anos”, insiste o Dr. Marilyn Glenville, especialista em saúde natural das mulheres e nutricionista.

‘Nós ainda não sabemos quão grande é um fator estes produtos químicos são, mas eles podem ter um efeito cumulativo ao longo da vida de uma mulher. Portanto, evite quaisquer panelas antiaderentes ou utensílios como é apenas não vale a pena ter a possibilidade de que a exposição tóxica “.

2. Comer laticínios de baixo teor de gordura

Estudos dos EUA uma vez mostrou que as mulheres que comeram produtos lácteos desnatados, incluindo queijos com baixo teor de gordura e iogurtes, passou a atrasar o início da menopausa por anos ao longo de três e meia.

Pensa-se que as enzimas no leite de vacas pode aumentar os níveis de estrogênio, e, portanto, estimular o sistema reprodutivo.

“Experimente e ficar com orgânicos leite, iogurtes e queijos”, diz Glenville. “E colocar a ênfase em comer mais iogurte por causa das bactérias benéficas.

3. Perder o clingfilm

Plástico não é desesperadamente fantástico quando se trata de níveis hormonais do nosso corpo. Muitos especialistas acreditam que os plásticos flexíveis, como clingfilm, têm substâncias químicas nocivas que podem alterar os nossos sistemas hormonais – embora a extensão desta ainda não é conhecido.

[Leia mais: Menopausa: O que realmente está acontecendo com seu corpo e mente]

Pelo amor de cautela, Glenville acredita que você nunca deve para aquecer alimentos em plástico e que você não deve manter o alimento em sua embalagem plástica.

4. Use produtos de beleza não químicos

Você pode estar batendo no anti-envelhecimento hidratante para combater rugas, mas a menos que você estiver usando uma catástrofe natural, você poderia estar incentivando menopausa mais cedo, devido ao nível de produtos químicos a ser absorvido em sua pele e equilíbrio hormonal perturbador.

“Evite usar produtos para a pele, como hidratantes e desodorantes, que contêm fragrâncias ou parabens”, diz Glenville, que sugere o uso de mais de cosméticos naturais e produtos de higiene pessoal.

5. Comer peixe

Peixe é regularmente elogiado por sua saúde impulsionar propriedades, por isso não é uma surpresa que pode ajudar com a menopausa também – de fato, estudos científicos têm mostrado as mulheres que consomem peixe duas ou mais vezes por semana tendiam a iniciar a menopausa mais tarde do que aqueles que didn’ t.

“Omega Essential 3 gorduras de peixe ajuda ‘óleo’ o corpo lubrificando as articulações, pele e vagina. Omega 3 gorduras ajudam a equilibrar hormônios, aumentar o seu metabolismo e ajudar na perda de peso “, explica Glanville, que sugere comer uma dieta de peixes oleosos como salmão e cavala ou tomar um suplemento especial Omega 3.

[Leia mais: 5 alimentos improváveis ​​que você deve comer para parar o seu cabelo virar cinza]

6. Do puzzles

Manter a mente ativa pode ajudar a afastar muitas coisas, e agora especialistas dizem que pode afastar (para um pouco de qualquer maneira) o início da menopausa.

“Ajude a manter sua mente afiada antes de atingir a idade da menopausa. palavras cruzadas diárias, Sudoku ou mesmo aprender uma nova habilidade ou aula de fitness vai ajudar a manter os níveis de aumento de concentração mente afiada e ajuda. Ou tomar um suplemento como cérebro do NHP e suporte de memória “, diz Glanville.

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